Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер


Описание упражнения

Простой и эффективный комплекс упражнений для ягодиц и бёдер для проработки и укрепления ягодичных мышц и мышц бедра.

С помощью этих несложных упражнений вы сможете укрепить и подтянуть ваши ягодицы и убрать лишний вес в области бёдер. Для достижения максимального эффекта комплекс упражнений следует выполнять не менее 3-4 раз в неделю. Для увеличения нагрузки можно использовать различные утяжелители, например, гантели, либо изготовленные из подручных средств - например, пластиковые бутылки наполненные водой или песком.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 - Короткие махи согнутой ногой вверх

Данное упражнение хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу а также мышцы бедер и поясницы.
  1. Принимаем исходное положение - стойка на коленях, руками опираемся на пол. Спину держим прямо.
  2. Начинаем плавно отводить одну ногу назад, поднимая ее вверх, так чтобы бедро находилось максимально высоко. При этом следите, чтобы Ваше тело находилось в строго фиксированном положении.
  3. Далее, также плавно опускаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в 2 подхода по 20-25 подъёмов.

Короткие махи согнутой ногой вверх

Упражнение №2 - Глубокие приседания

Принимаем исходное положение - ноги на ширине плеч, руки за головой или возле груди. Выполняем глубокие приседания, но, по большей части, не ногами, а попой. Старайтесь делать так, как будто вы приседаете и при этом специально "выпячиваете" попу назад. Достаточным уровнем приседаний будет уровень попы параллельный к полу. Выполняем 2 подхода по 15-20 глубоких приседаний.

Глубокие приседания

Упражнение №3 -Подъём на носки

  1. Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч. Правой рукой держимся за фиксированную опору, левую руку ставим на бедро.
  2. Поднимаем левую ногу (смотрим картинку). Данное упражнение следует выполнять медленно. Поднимайтесь и опускайтесь ногу как можно медленней.
  3. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Выполняйте упражнение в 2 подхода по 20-25 подъёмов.

Подъём на носки

Упражнение №4 -Боковые махи

Очень эффективное упражнение для внутренней части бедра.
  1. Принимаем исходное положение - лежа на полу, правой рукой подпираем голову. Левой рукой держим упор в пол в области живота.
  2. Медленно выполняем махи левой прямой ногой в сторону.
Выполняем данное упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Боковые махи

Упражнение №5 - Выпады вперед

Данное упражнение поможет укрепить мышцы бедер и икры ног, и хорошо сжигает калории.
  1. Принимаем исходное положение - руки на поясе, ноги стоят параллельно.
  2. Выполняем большой выпад вперед правой ногой.
  3. Приседаем, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение, делая выпад с левой ноги.
Выполняем по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Выпады вперед

Упражнение №6 - Мостик

Ещё одно хорошее упражнение для проработки бёдер и ягодиц.
  1. Принимаем исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела.
  2. Не отрывая ног и плеч от земли, сокращаем ягодичные мышцы и поднимаем таз на уровне туловища (смотрим картинку).
  3. В этом положение задержитесь на 1-2 секунды и, расслабив ягодичные мышцы, возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняем в 2 подхода по 15-20 повторений.
Для большего эффекта от упражнения зажмите между коленями полотенце или книжку.

Упражнение Мостик