Упражнения с гимнастической палкой

Предлагаем Вам простой и эффективный комплекс из 10 упражнений с гимнастической палкой на каждый день, который поможет Вам поддерживать себя в форме.

Упражнения с гимнастической палкой

1. Исходное положение (И.п.) – ноги на ширине плеч, палку держим на уровне грудной клетки. Выполняем повороты с палкой влево и вправо. Спину держим прямо. Выполняем 2-3 подхода.по 10 раз.


2. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гимнастической палкой поднимите вверх над головой. Сделайте выдох и наклонитесь медленно вправо. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и на вдохе вернитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение, делая наклоны в левую сторону. Выполняйте упражнение 10 раз в 2-3 подхода.


3. Ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На счёт "РАЗ" выполняем шаг вперёд и максимально прогибаемся назад, после чего фиксируем положение на 1-2 секунды. На счёт "ДВА" возвращаемся в и.п. На счёт "ТРИ" наклоняемся вперёд, вытягивая руки вперед, так, чтобы Ваше тело было параллельно полу, и фиксируем положение на 1-2 секунды. На счёт "ЧЕТЫРЕ" возвращаемся в и.п.


4. И.п. - стоя ноги врозь. Руки с палкой подняты вверх. Делаем глубокий наклон вперёд, кладём палку на пол. После чего выпрямляемся и затем снова наклоняемся повторно и подбираем палку с пола. Выполняйте упражнение 10-15 раз в 2 подхода.


5. И.п. - стоя ноги врозь. Палка опущена вниз. Перешагиваем ногами через палку вперёд-назад. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.


6. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с палкой опустите вниз. На вдохе поднимите руки с палкой вперед и присядте, не отрывая ступней от пола. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-15 повторений.


7. И.п.– сядьте на пол. Прямые ноги вытяните вперёд. Гимнастическую палку поднимите над головой. Выполните наклон вперёд и каснитесь стоп палкой. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и вернитесь в и.п. Выполняйте упражнение в 2 подхда по 15-20 раз.
8. И.п.- лягте на спину, палку поставьте за голову. Сделайте глубокий наклон вперёд и положите палку впереди стоп. Задержитесь в этом положение на 1-2 секунды и вернитесь в и.п, оставив палку лежать у стоп. Повторно выполните наклон вперёд, возьмите палку и вернитесь в и.п. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 15 повторений.


9. И.п. - сядьте на пол, ноги поставьте врозь. Палку держите в руках над головой. Из этого положения наклонитесь в торону (вправо-влево) примерно до середины ноги. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 2 подхода.


10. И.п. – встаньте прямо, ноги поставьте вместе, гимнастическую палку держите перед собой в опущенных руках. Выполняем глубокий выпад вперёд правой ногой, при этом палку на прямых руках поднимите вверх. Фиксируем положение на 2-3 секунды и возвращаемся в и.п. Повторите упражнение, выполняя выпад с левой ноги.