Если у вас совершенно не хватает времени на посещение фитнес-зала или на занятия бегом или ходьбой, вам на помощь придёт скакалка. Это высокоинтенсивное кардиоупражнение поможет за 30 минут сжигать до 300 ккал, разовьёт ловкость и выносливость, а также укрепит мышцы ног, пресса, спины,груди и плеч.
Сначала необходимо выбрать скакалку правильной длины: когда вы наступаете на её середину, ручки должны располагаться на уровне груди.
Прежде, чем приступить к прыжкам со скакалкой, обязательно разомнитесь в течении 5 минут. Можно выполнить прыжки на месте, бег или легкие танцевальные движения. После разминки возьмите скакалку в руки. Встаньте прямо и напрягите мышцы пресса. Согните руки под прямым углом так, чтобы ладони находились на уровне пояса. Выполните прыжки на носках, вращая скакалку движениями кистей. Старайтесь не выпрыгивать выше 5-7 сантиметров от пола. Во время приземления обязательно пружиньте коленями.
На каждый прыжок выполняйте один оборот скакалки. Очень важно сохранять правильно дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Чтобы не сбиваться с ритма, выполняйте прыжки под заводную танцевальную музыку. Сначала выполните 20 прыжков. Затем на 16 счётов выполните приставные шаги из стороны в сторону. Повторите эту связку упражнений 3-5 раз. Чтобы увеличить нагрузку, чередуйте 40 прыжков со скакалкой с приставными шагами на 16 счётов. Постепенно увеличивайте количество прыжков до 100 и более раз., а приставные шаги делайте на 10-16 счётов или сократите отдых до минимума.
Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой. В качестве заминки выполняйте шаги в среднем темпе. По мере развития выносливости увеличивайте количество прыжков в одной тренировке, но делайте это постепенно, каждый раз прибавляя по 10-20 раз.
Также можно выполнять различные прыжки на скакалке, например: 3 минуты выполняем подскоки с согнутыми ногами, 3 минуты на правой-левой ноге, 3 минуты забрасывая согнутые в коленях ноги назад, 3 минуты прыгаем, скрещивая руки перед собой через один обычный прыжок.
Если у вас получится, то старайтесь включать прыжки, когда за один подскок вы делаете двойной оборот скакалки.
Также описание простого и эффективного комплекса упражнений для похудения со скакалкой читайте в нашей статье "Скакалка для похудения"