Что может быть лучше интервальной кардиотренировки? Только кардиотренировка, выполненная без единого недочета. Действуй так. На любом из этих тренажеров сначала разогревайся в течение 5 минут. А затем, используя регулятор нагрузки и встроенный пульсометр, проделай следующее. 1 минуту тренируйся на 85–90% от максимальной частоты пульса (чтобы вычислить МЧП, умножь свой возраст на 0,7, а затем вычти полученный результат из 207). 2 минуты проведи в расслабленном режиме на 55–65% от МЧП. Это был один интервал. Сделай 8 интервалов и учти наши рекомендации по работе на каждом тренажере. Слишком сложно? Сделай 6 вот таких интервалов: 2 минуты на 70–80% от МЧП, 2 минуты в расслабленном темпе.
Беговая дорожка
Типичная ошибка: Ты бежишь по ровной, параллельной полу поверхности.
Как следует: Установи наклон на уровне 1–1,5%. Этот небольшой подъем увеличит интенсивность и жиросжигательный потенциал твоей тренировки без перегрузки ног. А еще благодаря этому уменьшится длина шага и, соответственно, понизится риск получить травму из-за неправильной техники бега.
Гребной тренажер
Типичная ошибка: Ты задействуешь верх корпуса, чтобы сделать гребок.
Как следует: На гребном тренажере главная движущая сила — это сила твоих ног. Руки нужны лишь на излете движения, чтобы подтянуть «весла» к груди. А вот в фазе отдыха (55–65% от МЧП) оставляй ноги распрямленными, в то время как руки продолжают таскать «весла» туда-сюда.
Эллипс
Типичная ошибка: Ты выставляешь слабоватый уровень нагрузки.
Как следует: Большинство людей разгоняют эллиптический тренажер и дальше двигаются фактически по инерции, вместо того чтобы с усилием выдавливать каждый шаг. Выставь нагрузку так, чтобы приходилось каждый раз давить на подножки. Сильно не разгонишься, зато сожжешь больше калорий.
Велотренажер
Типичная ошибка: Ты как сел в седло — так и сидишь.
Как следует: Во время интенсивной фазы каждого интервала увеличивай нагрузку и вставай — как будто заползаешь на велосипеде на крутую горку. Так ты задействуешь кор и верх корпуса — и превратишь преимущественно ножную кардиотренировку в отличную разминку для всего туловища.
Заменитель пульсометра.
Когда под рукой нет электроники, определить степень нагрузки на сердце поможет старый аналоговый способ.- 50–60%* Дыхание частое, но ты можешь разговаривать
- 60–70% Разговаривать становится трудно
- 70–80% Между вдохами-выдохами ты можешь выкашлять лишь отдельные слова
- 80–90% Разговаривать почти невозможно — легкие добывают кислород для мышц
- 90–100% Очень глубокие, мощные вдохи. Какой там говорить — выжить бы!
* от максимальной частоты пульса.